有氧运动能有效锻炼心脏、肺脏等器官，能提高心血管和肺功能。人体对氧气的利用过程存在相当大的时间差，而这个时间差决定了剧烈、短时间的运动是否变成无氧运动。以下是小编整理的有氧运动心率控制范围，欢迎阅读！

有氧运动心率控制在哪个范围才有利于减脂

1、有氧运动心率控制在什么范围才有利于减脂

减脂一定要准确测量心率，心率计算公式为：220-15（年龄）=205，也就是你的最大心率。减脂时的心率要控制在最大心率的65%-75%，也就是你跑步时的心率要控制在每分钟135-155这个范围内。每周进行3-4次有氧运动，每次35分钟，速度不用太在意，适合自己心率的速度就行。随着心肺功能的提高，有氧能力自然会提高，到时候速度肯定要再提高。

并不是所有有氧运动都会消耗脂肪，刚开始的时候，能量是从糖原中获取的，这是最简单、最方便的方式，15-20分钟后，糖原水平下降很多，然后身体就开始利用脂肪来获取运动的能量，这种方式比较复杂，也比较耗时，这也是为什么长期有氧运动是减肥的必要条件。

首先，人体消耗的热量是有一定顺序的，最先消耗的是糖分（碳水化合物），主要来源于米、面等主食，消耗完之后，身体就开始动用多余的资源，然后再开始消耗脂肪。

2. 什么是运动心率？

运动心率是指人体在运动过程中维持的心率状态，无论是有氧运动还是无氧运动，都需要合适的心率才能达到最佳的运动效果。维持最佳的运动心率对于运动效果和运动安全都至关重要。运动心率对于三高人群尤为重要，心率过高对身体健康不利，减脂效果也不好，心率过低对身体没有伤害，但运动效果不好。

3.运动心率公式

第一种是：目标心率=（最大心率-静态心率）x强度百分比+静态心率；第二种是：目标心率=最大心率x强度百分比。

大多数人都是用以上两个公式来控制有氧运动的强度，而很多人误以为第一个公式只是比较安全有效的公式，其实不然。控制有氧运动的强度有两种方法，一种是用最大心率百分比，一种是用最大耗氧量百分比。最大耗氧量百分比往往比最大强度百分比高10%，也就是最大心率60%的强度，等于最大耗氧量50%的强度。

有氧运动的心率是多少？

减肥有氧运动时长。根据美国运动医学研究，有氧运动前15分钟主要以糖原供能，脂肪供能则在运动后15~20分钟才开始，因此一般要求有氧运动时长在30分钟以上。那么问题来了：在65%MHR这样的高强度运动下，轻松运动30分钟以上，每个人都具备基本体能吗？

达标时间分别是4-5分钟和6-7分钟，也就是说中速跑6-8公里，30分钟就能达到65%MHR的有氧运动，相信大部分非运动人士都没有这样的身体素质。

如果试图完成这种强度和持续时间的有氧运动，会造成肌肉疲劳。运动时间要循序渐进，持续运动的持续时间可以反映身体的耐力状况，耐力的提升不是一两次运动就能达到的，当然运动时间太短也不会达到减肥的目的。

对于有氧燃脂最大的误解是什么？

误区一：有氧运动比力量训练控制体脂效果好。有氧运动和力量训练相结合，是让体脂保持在理想水平的最佳方法。有氧运动先消耗脂肪，而力量训练则消耗体内储存的糖分：在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动比同样时间的力量训练消耗的热量更多。力量训练每组之间需要休息，消耗的热量要少得多。

误区二：有氧运动做得越多越好。好事做多了，可能会变成坏事，导致相反的结果。有氧运动也是如此，虽然是燃烧脂肪的有效方法，但长期有氧运动消耗的不只是脂肪，还有肌肉。

至于有氧运动，并不是运动越多越好，因为有氧运动可以非常有效的消耗我们锻炼到的肌肉，只要运动半个小时左右，就能很好的燃烧脂肪。

有氧运动排名

NO1.游泳

运动优点：游泳需要克服水的阻力而不是重力，因此肌肉和关节不易受损，膝关节能得到有效保护；在冷水中游泳消耗的热量很大，是一项减肥效果显著的运动；与节食相结合，效果更为显著。

适合人群：膝关节受损者；体重严重超标者；想减肥者；想提高体能者。

锻炼周期：每周3至4次，每次30至60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO2.慢跑

运动的好处：提高睡眠质量。通过跑步，大脑的供血供氧量可以增加20%，因此晚上的睡眠质量也会提高；“通气”作用。跑步时，肺脏的平均容量由5.8L增加到6.2L。同时，血液携带的氧气量也会大大增加；改善心脏功能。长期慢跑可以减慢静息心率，增加血管壁的弹性；缓解压力。慢跑可以缓解紧张、焦虑等情绪，有益于健康。

适合想要减肥、缓解压力、缓解亚健康、预防心血管疾病的人群。

锻炼周期：每周3至4次，每次40至60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO3.自行车

运动好处：延缓大脑衰老，提高神经系统灵敏度；提高心肺功能，锻炼下肢肌肉力量，增强整体耐力。骑自行车对内脏器官的耐力训练效果与游泳、跑步相同。骑自行车还能减肥，是周期性的有氧运动，消耗热量较多，对颈椎病、腰椎间盘突出等有很好的训练康复作用。

适宜人群：严重肥胖、颈椎病、腰椎间盘突出症患者。

锻炼周期：每周3至4次，每次40至60分钟。

热量消耗：约420千卡/小时

健身景观

库珀是美国著名的预防医学专家，长期担任美国总统的私人医生，是“有氧健身运动”的倡导者。他认为，每个人生命的长短和质量，完全取决于个人对疾病的预防，而不是医生或任何其他人；与预防相比，任何挽救生命的医疗措施都为时已晚。库珀以自己的实践经验，向人们清晰地阐述了他对健身运动的看法。

1.适度运动。

大量健身运动会慢慢损害身体。例如，每周跑步超过15英里就过度了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。库珀认为，只要适度锻炼，就能有效降低心血管疾病和癌症的风险。

2、快走健身。

Cooper 认为快走（每英里 12 分钟）是一种很好的锻炼方式。它与慢跑（每英里 9 分钟）一样有效，但不会像跑步那样对膝关节造成伤害。

3. 充分利用每一个机会。

不一定要去健身房锻炼30分钟，可以利用业余时间来锻炼，每天遛狗10分钟、洗车10分钟、做家务10分钟，都会有同样的效果。

4.交替练习。

比如今天骑自行车，明天慢跑；或者以不同的速度跑步，以加强心脏锻炼。

5.不要以体重来判断健康。

运动通常有助于减肥，但体重并不意味着什么。运动的胖子比坐着不动的瘦子健康得多。不用担心超重。

6.采取多管齐下的方法。

健身是个系统工程，体育锻炼对身心健康很有必要，但不是万能的，还要注意饮食，戒烟排毒，控制饮酒，不要太紧张。

7.从童年开始。

家长应以身作则，帮助孩子养成良好的健身习惯。家长应了解孩子在校是否有足够的体育锻炼时间，如果没有，应通过课外运动来弥补。例如，如果学校离家不远，可以鼓励孩子步行或骑自行车上下学。放学后让孩子远离电视或电脑（至少1小时），并敦促他们进行一些户外运动。将孩子吃的快餐限制到最低限度。

有氧运动对减肥有哪些好处？

运动时，全身肌肉需要的氧气增多，体内血液循环加剧，呼吸也加剧。长时间运动，肌肉会不断收缩，肌肉中的废物会被供应的氧气运走。另外，有氧运动时，体内积存的糖分会被氧气氧化，也就是能被有效消耗。同时，有氧运动还促进心肺功能，有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式，也是最佳的健康减肥方法。

有氧运动比力量训练更能控制体脂吗？

首先，有氧运动和力量训练的健身效果是一样的，区别在于有氧运动先消耗脂肪，而力量训练先消耗体内的糖分。另外，在同样的时间内，有氧运动比力量训练消耗更多的热量。即便如此，也不能说有氧运动就比力量训练好。消除脂肪的最佳方法应该是有氧运动和力量训练相结合。而且，力量训练比有氧运动更能提高人体的新陈代谢，即使在休息时也能帮助消耗热量。因此，有氧运动和力量训练相结合才是减肥的最佳方法。

有氧运动越多越好吗？

有氧运动要适度，虽然有氧运动可以有效消耗体内脂肪，但运动量过大也会对身体造成伤害。相关研究发现，经过两小时的有氧运动，体内90%的亮氨酸都会被消耗掉，而这种亮氨酸对肌肉的增长有着非常重要的作用。而且，如果运动量过大，肌肉很容易出现拉伤的情况。

如果我吃了太多甜食，我可以通过做半小时的有氧运动来消耗掉它吗？

有氧运动可以燃烧脂肪，消耗热量，所以可以适当延长运动时间，达到消耗多余热量的目的。但是一旦养成习惯，对减肥是有害无益的。试想一下，当你有借口延长运动时间来消耗多余热量时，你还会控制好自己的食量吗？而且，长期过度运动会让身体长期处于疲劳状态，运动时可能感觉不到，但一旦停止，就会浑身酸痛。

在进行有氧运动之前，你应该吃一顿健康的饭来增加能量吗？

饭后不能马上做有氧运动，否则对身体有不利的影响。但饭后也不要一直坐着，可以站立半小时左右，防止腰腹腿部脂肪堆积。运动时记得及时喝水，别以为喝水就能减肥，补水是减肥中很重要的细节！

每天工作很忙，每次运动都要一个多小时，进行有氧运动减肥不是很困难吗？

有氧运动减肥同样需要坚持，如果一时兴起就运动，兴趣消失就放弃，是无法彻底减肥的，即使一段时间后瘦下来了，如果不坚持运动，减肥效果很快会反弹。所以一定要坚持，慢慢养成运动的好习惯，那么你就不会觉得这是件难事，而是当做爱好。

力量训练和有氧运动该如何安排？

有氧运动比力量训练消耗的热量更多。力量训练只是针对肌肉训练和肌肉增长，因此消耗的热量较少。因此，有氧运动应在力量训练之后进行。这样的安排确保你有足够的体力同时进行有氧运动和力量训练。相反，如果你不把有氧运动放在最后，当你的体力已经消耗得差不多的时候，力量训练不但不能帮助你减肥，甚至可能让你的体重增加。

有氧运动方法

耐力训练

有氧耐力训练的大致内容：耐力可分为两种，一种是力量耐力，一种是速度耐力。表现为在较短的实战时间内，保持一定的力量、速度、密度和强度的能力。

1、充分热身后，击打沙袋时应保持一定的速度和力度，连续做5组以上击打，每组3分钟。

2、将3000米距离的跑步速度改为10000米，冲刺50米，慢跑50米。

3、匀速跑步时，心率控制在150次/分钟左右，负荷时间保持在30分钟以上。

4、5公里越野跑。跑步时，经常变换步幅和节奏（不断变换步幅可以锻炼不同的肌肉纤维）。

5、跳绳3分钟，休息1分钟，再做下一组练习。每次做3组。当训练者感觉适应了这个运动量，可以去掉中间的休息时间，连续跳3分钟。

6.做空中打击每组3分钟，做3至5组。

7.与不同的对手练习战斗。

训练方法

1、乳酸阈值强度训练：以乳酸阈值的速度、功率等负荷强度进行的训练称为乳酸阈值强度训练。乳酸阈值是在增加负荷强度的运动过程中，血乳酸浓度随运动强度增加的变化，开始缓慢上升，经过一个过渡期后转为快速上升，一般在4mmol/L左右出现一个快速上升点，这个点就是乳酸阈值。由于每个人的乳酸阈值强度不同，所以要根据个体的乳酸阈值强度进行训练。下面就如何确定个体的乳酸阈值进行说明。

2、最大乳酸稳态强度训练马拉松跑步属于长时间运动，能量供应几乎全部由有氧代谢提供。运动时，运动员血乳酸浓度低于乳酸阈值，因此在运动训练中，必须低于这个乳酸阈值（4mmol/L）才能适应比赛的要求。对于这种训练方法，跑步开始后血乳酸值低于4mmol/L，并且这个强度维持45分钟左右，在此期间，血乳酸值达到最大稳态水平。这是最适合制定最大负荷强度和有氧代谢能测定的方法。

3、持续训练法 持续训练法是在相对较长的时间内，以相对稳定的运动速度（匀速）持续进行训练的方法。持续训练一般为低强度、长时间、不间断的训练，主要用于改善心肺供能，发展有氧代谢能力。斯特兰德指出，对于有氧代谢能力的发展，总工作量远比强度重要。由于机体内部器官的功能惯性很大，运动开始后约需3分钟才能发挥出最高的功能水平。因此，发展有氧代谢能力所采取的训练，应练习5分钟以上，甚至持续20～30分钟以上。持续训练法采用相对较长的运动时间，相对较大的负荷量，相对较小的负荷强度，一般约为最大强度的65％～75％。持续训练法对机体的刺激较温和，疲劳产生较慢，负荷后恢复较快。 长期持续运动对人体生理机能有很多好处，对于处于发育期和训练水平较低的青少年运动员来说，应以低强度均匀持续训练为主。

4、间歇训练法 间歇训练法是指两次练习之间有适当的间隔，在间隔期间进行低强度的练习，而不是完全休息。由于间歇训练对每次练习的距离、强度和间隔时间都有严格的规定，往往在身体机能尚未完全恢复时就开始下一次练习，因此对身体机能的要求较高，能引起身体结构、功能和生物化学的深刻变化。间歇训练所完成的总工作量大于连续训练，对于有氧代谢能力的发展，总工作量远比强度重要。同时，间歇训练用力较少，而呼吸、循环系统和物质代谢等功能却大大提高。间歇训练法在很多项目的训练中得到广泛的应用，其方法成功的关键是要根据不同年龄、不同训练水平、不同项目的特点，科学合理地安排每次练习的距离、强度和间隔时间。

5、高原训练法：高原训练法是利用高原低压、缺氧环境，激发运动员机体代偿机制，提高氧代谢能量的训练方法。

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