聪明的健身者一定要学会如何规划健身饮食，今天小编就给大家分享一份完整的健身饮食食谱，为了达到健身的目的，我们的健身饮食计划中需要哪些食物呢？快来一起了解一下吧。
健身饮食食谱示例 1
健身减肥早餐
食物：脱脂牛奶250ml、自制全麦馒头2个（拳头大）、炒豆芽。
第一餐他选择的脱脂牛奶脂肪含量极低，每100ml脱脂牛奶约含3克蛋白质，而他早上摄入了近7克蛋白质。自制的全麦馒头属于全麦食品，增加人的饱腹感，是一顿不错的早餐。豆芽热量极低，但水分和纤维素含量高，蛋白质和碳水化合物都很高，100克豆芽中含碳水化合物3克，蛋白质2克，常吃豆芽可以达到减肥的目的，营养价值很高。
早餐是健身饮食中最重要的一餐。经验丰富的健身爱好者知道如何将自己喜欢的食物融入早餐。你也可以将自己的健身饮食也融入早餐中。
健身饮食：早上点心
食物：10点吃红薯1个。
这是第二餐，红薯的纤维含量比土豆略高，富含维生素A和胡萝卜素，建议减肥时作为粗粮替代少量其他主食。
为了确保血糖波动较慢，你可以在健身饮食计划中安排早间点心。
健身减肥午餐
食物：茄子、青豆、土豆浓汤、炒豆芽。
这是第三餐，除了土豆的GI（升糖指数）比较高以外，其他都是低GI的，最好用低热量的紫薯来代替土豆。
升糖指数：数值越高，胰岛素作用越明显，使血糖波动加大。这类食物虽然能在短时间内补充身体能量，但吃后也会让人更饿，最好作为训练后饮食或减肥减脂期间的早餐来吃。
不要太过重视午餐。中国人的午餐有以下几个缺陷，不利于健身减肥：碳水化合物过多；不注重蛋白质摄入；高脂高盐高热量；过度烹饪。所以在健身饮食菜单中，一定要避免这几大缺陷。
健身减肥下午点心
食物：玉米一根。
这是第四餐，如果能在吃完第四餐后2到3个小时再进行训练，会获得很好的训练效果，此时补充玉米等粗粮可以提供充足的能量，而玉米带来的饱腹感可以持续3个小时甚至更长时间。
健身饮食晚餐
晚餐（运动前）：海带拌米粉，吃得比较多，但总热量不算太高。
这是第五餐。炒米粉的用油量直接决定了热量的高低，影响减肥时是否适合，所以尽量少用油。健身饮食搭配上，尽量科学饮食，健康减肥。
这个一天5餐的饮食是典型的少食多餐的饮食方式，看上去吃的很多，但热量却不高，这个健身饮食食谱是健康的饮食方式。
健身饮食食谱示例 2
早上至中午
【早餐】传统慢煮燕麦片1/2份（生重），全蛋1个，蛋清4个，低脂牛奶/酸奶约300毫升，小香蕉1根（可选）。
【加餐】小苹果1个，或杏仁10颗。
【午餐】糙米/红薯200g、鸡胸肉/鱼肉/牛肉150g、绿叶蔬菜一份。
中午至就寝时间
【运动前小吃】全麦面包1片，低脂牛奶/酸奶300毫升，小橙子2个。
【运动后补充】可以用蛋清或者脂肪含量低的瘦肉代替。
【晚餐】白米饭200-250克，牛肉150克，绿叶蔬菜一份。
【睡前零食（可选）】200-300毫升低脂酸奶，或者一勺酪蛋白。
这是一份可以参考的健身食谱，如果不喜欢某种食材，可以找类似的食物来代替。以上两份健身食谱基本涵盖了健身食谱合集的基本规则，你也可以根据自己的情况，安排一份属于自己的健身食谱。
推荐健身和增肌食谱
全麦鱼
材料
面粉200克，黑豆粉50克，荞麦粉50克，芸豆200克，胡萝卜80克，黄瓜1根，芝麻酱40克。
实践
1. 将面粉、黑豆粉、荞麦粉倒入碗中，揉成面团，静置10分钟。
2.将芸豆、胡萝卜、黄瓜洗净，切成丝。
3.芝麻糊里加少许冷开水。
4. 面团发酵好后，用剪刀将其剪成鱼的形状。
5.锅中放入水，煮沸，加入鱼面，煮熟，过冷水即可。
6.锅内倒入油，加入胡萝卜与芸豆，炒熟，调味即可食用。
7、将煮好的鱼面盛入碗中，加入炒好的胡萝卜、芸豆和黄瓜丝，淋上芝麻酱即可食用。
健身每周饮食
鸡肉蘑菇烩饭
材料
米150g，鸡腿3只，香菇适量，黄椒14粒，红椒14粒，洋葱14粒，盐1茶匙，白胡椒粉少许，料酒1茶匙，高汤适量，海鲜酱油2茶匙
实践
1. 将米洗净，沥干，备用。
2、鸡腿洗净去骨，切成小块，放入容器内，加盐，料酒，胡椒粉腌制片刻；香菇洗净切成小块；黄、红甜椒洗净切成丁。
3.将鸡骨头放入小汤锅内，加适量水煮成汤。
4. 取一个炒锅，最好是煎锅或者不粘锅，在炒锅里倒入少许油，放入切碎的洋葱炒香，再放入所有蘑菇继续炒香，最后放入鸡块炒至鸡肉变白即可。
5. 加入米炒香，再加入高汤，盖上锅盖用小火焖煮至米熟。待高汤收干时，加入切碎的红、黄椒，再加入盐、胡椒粉、海鲜酱油调味，炒匀即可食用。加入高汤后，记得经常打开锅盖搅拌，并经常观察，以免糊底。
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：http://mnsa.com.cn/html/tiyuwenda/4834.html
